비타민C의 역할은 무엇인가요?

이번 글에서는 비타민C 영양소가 무엇이며, 어떤 음식에 많이 함유되어 있고, 어떠한 역할을 하는지에 대해 알아보겠습니다.

비타민C란?

아스코브르산이라고도 하는 비타민C는 수용성 비타민입니다. 모든 비타민과 마찬가지로 비타민C는 많은 대사 반응을 촉진하는 보조 인자로 작용합니다. 비타민C와 비타민 B군은 지방이 아닌 물에 용해됩니다. 지용성 비타민과 달리 비타민C는 장에서 빠르게 흡수되어 체내에서 사용됩니다. 필요한 양보다 많으면 3~4시간 이내에 혈액에서 배출되므로 하루 내내 일정한 간격으로 섭취하거나 서방형 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 다른 필수 비타민과 마찬가지로 비타민C는 몸에서 만들 수 없기 때문에 소량으로 섭취해야 하는 유기 화합물입니다.

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비타민C 풍부한 식품

비타민C는 많은 과일과 채소에 함유되어 있습니다.

1. 감귤류 과일(오렌지, 레몬, 라임 등)
2. 피망
3. 고추
4. 구아버
5. 블랙커런트
6. 토마토
7. 베리류
8. 파인애플
9. 키위
10. 감자
11. 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)

비타민C 역할

1. 콜라겐 생성에 핵심역할

비타민C는 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐을 생성하고 유지하는 매우 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 섬유소와 유사한 구조로 이루어져 있으며 결합 조직의 토대가 됩니다. 피부, 인대, 힘줄, 연골 등등에서 발견되는 콜라겐은 신체의 구조를 형성하고 유지하는 역할을 하며 상처 치유에 필요한 물질입니다. 비타민C는 두 가지 필수 아미노산인 프롤린과 라이신을 하이드록시프롤린과 하이드록시라이신으로 전환하는 데 필요하며, 이렇게 전환된 형태의 아미노산이 콜라겐의 구조를 형성합니다.

 

콜라겐은 여러 식품에도 함유되어 있으며 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 콜라겐은 나이가 들면서 자연적으로 생성량이 감소하므로 콜라겐 보충제를 섭취하면 특히 고령일수록 건강에 도움이 됩니다. 콜라겐을 섭취하여 얻을 수 있는 효과로는 피부 외관과 탄력 개선, 관절 통증과 뼈 손실 감소, 근육량 증가 등이 있습니다.

2. 피부 건강 효능

피부의 주요 구성 요소 중 하나인 콜라겐을 만드는 데 중요한 역할을 하므로 피부 건강에 중요합니다. 항산화제인 비타민C는 피부에 손상을 줄 수 있는 활성산소의 생성을 방지하는 데도 도움이 됩니다. 자외선으로 인한 손상을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민C는 스킨케어 업계에서 즐겨 사용하는 성분으로 세럼, 클렌저, 보습제, 자외선 차단제와 같은 스킨케어 제품에 자주 첨가되며, 그중에서 가장 높은 농도로 함유되어 있는 형태는 세럼입니다. 일반적으로 국소적으로 사용할 때 안전한 것으로 간주되는 비타민C는 피부의 상층부에 흡수되어 피부 외관과 피붓결의 개선에 직접적인 효과를 발휘할 수 있습니다.

• 콜라겐과 엘라스틴 증가효과
• 짙은 반점 개선 효과
• 발적 완화 효과
• 눈밑 다크 서클 감추는 효과

3. 면역계 지원

연구에 따르면 비타민C는 적절한 면역계 기능에 필수적인 역할을 하며 결핍되면 감염 위협이 높아집니다. 또한 감염이 비타민C 수치를 감소시키는 경향이 있으므로 질병 발생 시에 적절한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

• 선천성 면역

감염의 주요 장벽인 피부와 점막을 건강하게 유지하여 병원균이 체내로 침입하지 못하도록 하는 방식으로 면역을 지원합니다. 항산화제인 비타민C는 세포 손상과 질병을 유발할 수 있는 활성산소의 생성을 방지하는 데 도움이 됩니다.

• 후천성 면역

호중구 및 백혈구의 힘을 강화하는 방식으로 면역을 지원합니다. 또한 림프구의 생성을 촉진하는 것으로 보입니다. 림프구는 항체를 생성하고 면역계가 작동하는 방식을 조정하여 쉽게 감염되지 않도록 해줍니다.

• 만성 염증

만성 염증은 위험이 없는데도 면역계가 지속적으로 활성화될 때 발생합니다. 만성 염증은 제2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머 등 많은 질병에 영향을 미칩니다.

4. 눈 건강 증진

노년기 실명을 일으키는 두 가지 주요 원인인 노인성 황반변셩(AMD)과 백내장을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민C를 다른 영양소와 함께 섭취하면 노인성 황반변성의 위험을 줄이지는 못하지만, 진행을 늦출 수는 있습니다. 노인성 황반변성 진행 위험이 높은 노년층을 대상으로 한 연구에서는 약 6년 동안 비타민C를 비롯한 다른 영양소를 섭취한 사람의 경우 시력 손실과 이 질환의 악화 위험이 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

5. 수면의 질 개선

수면은 몸과 마음을 회복하고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 강력한 항산화제이기 때문에 수면의 시간과 질에 긍정적인 효과를 발휘하는 것으로 보이며, 폐쇄성 수면 무호흡증과 하지불안증후군에도 도움이 될 수 있습니다.

 

활성산소 손상과 산화 스트레스가 수면 문제 및 장애와 관련이 있다는 연구 결과가 많아지고 있습니다. 국민건강영양조사(NHANES)에 따르면 수면 시간이 5~6시간으로 가장 짧은 사람은 루테인, 제아잔틴, 셀레늄, 비타민C 등 항산화제 영양소의 섭취량이 가장 낮았습니다.

 

하지불안증후군은 특히 밤에 다리에 불쾌한 감각을 겪는 질환으로 수면을 방해할 수 있습니다. 비타민C와 비타민E를 함께 섭취하면 혈액 투석 환자가 겪는 위의 증상이 감소하는 것으로 연구결과로 확인되었다고 합니다.

 

폐쇄성 수면 무호흡증은 최대 20%의 사람들이 겪는 수면 호흡 장애라고 하며 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 비타민C와 E는 수면 무호흡증 환자의 삶의 질을 개선하고 낮 시간에 졸리는 증상을 줄이며 수면 시간을 늘려준다고 합니다.

6. 뇌 건강 증진

뇌는 신체에서 비타민C 농도가 가장 높은데, 적절히 기능하고 여러 신경전달물질을 만드는 데 비타민C가 필요합니다. 비타민C가 충분하지 않으면 정신의 활력이 떨어집니다. 연구에 따르면 결핍으로 인해 인지 장애, 우울증, 착란 상태를 일으킬 수 있다고 합니다. 20~39세 사이의 성인을 대상으로 한 집단 연구에서는 혈중 비타민C 수치가 주의력 수준과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다고 합니다. 또 다른 무작위 대조 시험에서는 4주 동안 매일 일정량의 비타민C를 섭취한 피험자는 주의력, 업무 몰입도, 피로도가 크게 개선되었으며 단어 테스트에서 위약 그룹보다 높은 점수를 받은 것으로 나타났다고 합니다.

 

위의 내용들을 토대로 보면 적절한 양의 비타민C 섭취는 건강을 위해 필수적입니다. 비타민C의 수치가 높을수록 신체와 정신에 많은 도움이 될 수 있습니다.